Challenge: Ma pratique de la méditation contre l’acné

méditation et science

Voici un retour sur ma pratique de la méditation, dans le cadre de mon challenge “6 mois pour me débarrasser de mes boutons”. Dans ce long challenge, j’essaye de mettre en place des habitudes et des méthodes, reconnues par la science, qui devraient me permettre d’améliorer l’état de ma peau sur le long terme. Le premier mois de ce challenge est une pratique quotidienne de la méditation.

Pourquoi la méditation?

Il est désormais reconnu qu’un état de bien-être physique, comme psychique, est une aide précieuse au maintien d’un corps sain, et donc d’une belle peau. (En même temps, pas besoin de preuves scientifiques. Quand on y réfléchit, il va de soi que se sentir bien mentalement est une base solide pour notre corps). Des problèmes de peau peuvent apparaître ou bien être aggravés lors d’un stress, qu’il soit ponctuel ou chronique. La peau et le système nerveux sont intimement liés. Un choc émotionnel, une situation stressante et nous pouvons voir apparaître de l’eczéma, du psoriasis, de l’herpès ainsi que de l’acné. Des techniques bêtes comme choux existent depuis longtemps pour diminuer le stress, mais nous ne les prenons bien trop souvent pas au sérieux… et pourtant, parfois cela fait des miracles.

Je parle de méditation, mais je devrais être plus précis et dire: méditation de pleine conscience. Car il existe plusieurs formes de méditation souvent liées à une religion. La méditation de pleine conscience est la forme qui est détachée de toute connotation religieuse. Le principe ? Focaliser son attention et être attentif aux sensations de son corps au moment de la pratique. On écoute son corps, sa respiration, mais aussi ses pensées et ses émotions. On n’essaye pas de les analyser, on les observe simplement. Ces sensations vont venir, rester un certain temps puis disparaître. Le plus important est d’effectuer cet exercice le plus régulièrement dans le temps.

Il vaut mieux 10 minutes tous les jours, plutôt que de pratiquer une fois 1 heure par semaine.

Cette pratique régulière permet de moins ruminer des pensées anxieuses. C’est certes un réflexe mental qui est naturel, mais tellement destructeur. On reprend ainsi le contrôle de nos émotions.


“Pour développer de meilleures valeurs intérieures, il faut étudier le fonctionnement de nos émotions, et de notre esprit”


Le Dalaï Lama

Dans mon cas, le constat est le suivant: je pars du principe que si je suis en souffrance, je me dois alors d’agir. Et avoir une peau qui ne me correspond pas est une forme de souffrance pour moi.

Je pense que c’est faire preuve d’intelligence que de sortir de sa zone de confort (que ce qu’on entreprend soi un succès ou non). Simplement pour essayer de vivre mieux, plutôt que de ne rien faire et de subir une situation qui nous déplaît.

La méditation à plusieurs avantages, mais deux d’entre eux me semblent essentiels:

  • La méditation permet de lâcher prise. Elle permet de mieux accepter une situation donnée. Moins de stress et d’anxiété, donc potentiellement moins de boutons. Il faut se concentrer sur les choses que l’on peut maîtriser (comme nos émotions). Clarté de l’esprit, la méditation permet de moins être dans le brouillard et surtout de moins ruminer sur notre état.
  • La méditation permet d’améliorer l’attention et la vigilance cérébrale. Ce qui dans notre cas permet de moins ruminer notre problème de peau et d’être plus concentré à ce que l’on fait, au moment présent.

Les bienfaits de la méditation

J’en ai déjà parlé dans mon article sur pourquoi pratiquer la méditation pour résoudre des problèmes de peau, mais je tenais à en parler encore un peu.

Depuis plusieurs années les scientifiques et les experts de la méditation travaillent désormais ensemble et échangent afin de mieux comprendre les cognitions et l’esprit.

meditation zen

Les études se multiplient et démontrent toujours la même chose. Même en étant débutant, méditer transforme le cerveau. Des changements fonctionnels anatomiques dans le cerveau apparaissent. Certaines parties du cerveau vont avoir une plus grande arborisation, une plus grande concentration de matière grise.

On pratique et le cerveau change. On peut voir ça un peu comme un “muscle” (c’est une analogie, le cerveau n’est pas un muscle, mais cela nous permet de mieux comprendre). Si on pratique une fois, on se sentira surement mieux, plus détendu, mais aucune transformation ne va s’opérer du jour au lendemain. Par contre, lorsque l’on pratique régulièrement les techniques de pleine conscience, il se produit un renforcement des réseaux qui sous-tendent les fonctions de l’attention et du contrôle cognitif. La seule différence par rapport à un muscle, c’est que cela ne se voit pas.

En quoi ça consiste ?

La méditation de pleine conscience repose, entre autres, sur l’observation attentive de notre corps, zone par zone, organe par organe.

Quand il n’est pas entraîné, notre esprit vagabonde, il est traversé par des idées et des pensées parasites. L’idée est de les laisser passer, pour se recentrer sur le présent.

La pratique méditative n’est pas seulement un entrainement de l’esprit, c’est un entrainement du corps aussi. L’un ne fonctionne pas sans l’autre.

Il y a un lien très fort entre le corps et l’esprit. L’état dans lequel on est sur le plan psychique et notre fonctionnement immunitaire. Il faut être conscient que parfois, des maladies se déclenchent lorsque l’on est en période de stress. 

La méditation ne guérit pas directement, elle permet d’accepter ce qu’on est, avec indulgence et bienveillance, ce qui est déjà énorme !

Parfois on a des douleurs, il faut les observer, les accueillir. Cela ne va pas changer la douleur, mais notre rapport à elle.

Il faut voir le corps et l’esprit comme un tout, indissociable. Ainsi c’est l’attitude face à la vie qui se trouve améliorée.

Par exemple, lorsque l’on fait face à une situation désagréable, on s’agite mentalement dans tous les sens. Alors que souvent, nous pouvons réagir à cette situation sans y mettre autant de stress. On se fâche pour un peu tout et n’importe quoi. Finalement, tout cela est toxique pour l’organisme.

C’est là que la méditation prend tout son sens ! Des zones du cerveau en lien avec la régulation des émotions (de peurs ou encore d’angoisses) peuvent diminuer de taille avec la pratique de la méditation. Eh oui! La méditation peut modeler des régions précises du cerveau, et cela dès le plus jeune âge. Tout le monde a à y gagner d’être plus serein intérieurement, à mieux gérer les situations tendues.

Ma découverte et ma pratique de la méditation

Je dois vous l’avouer. J’ai déjà pratiqué la méditation un certain temps dans le passé. C’était il y a déjà plus de 5 ans, lorsque je me suis rendu compte que j’avais un peu de mal à gérer mes émotions. J’avais des périodes de surexcitation qui me remplissait d’émotions incontrôlables, puis à d’autres moments, des angoisses. La peur d’un échec ou d’une épreuve de la vie qui me paraissait trop difficile. Des problèmes de concentration me gâchaient également mon quotidien. Et surtout de l’impatience, beaucoup d’impatience dans ma vie en général.

J’ai alors voulu travailler sur moi-même et j’ai découvert les principes de la méditation de pleine conscience.

Il faut être conscient que les débuts d’une telle pratique ne sont pas toujours évidents. En tout cas pour moi, car j’ai l’impression d’avoir eu des débuts difficiles avec la pratique. Mais rassurez-vous, quand j’en parle avec d’autres pratiquants, ils me disent souvent qu’ils n’ont pas eu les mêmes difficultés que moi en commençant. Donc toutes les chances sont de votre côté pour que cela se passe bien dès vos débuts. (Mon problème était essentiellement dû à mon impatience)

Pratiquer la méditation tout seul est intéressant d’une certaine manière, car cela permet de commencer dès maintenant et n’importe où.

meditation calme

Cependant, je recommande surtout de tester la pratique collective pour commencer.  En effet, bien que de nombreuses méthodes existent, il n’est pas évident de commencer seul pour autant. On trouve des cours collectifs un peu partout de nos jours, surtout dans les grandes villes, mais également en campagne. C’est une aide précieuse pour arriver à rester concentré sur la pratique ou pour la découvrir, tout simplement. 

Surtout, les séances durent en général plus de 1h, ce qui nous pousse dans nos retranchements.

Croyez-moi, après ça, vous allez pouvoir pratiquer chez vous, seul, 15 min sans problèmes !

En ce qui me concerne, j’ai d’abord suivi un cours collectif avec Fabrice Midal à l’école occidentale de méditation.

D’ailleurs, ce ne sont pas vraiment des cours, mais plutôt des expériences de méditation comme il aime le dire. Pour 10€, on m’a fourni un coussin et un accompagnement de 90 minutes. Nous étions plus d’une centaine, ce qui est assez impressionnant.

Cette soirée m’a été utile pour la suite de ma pratique, c’est pourquoi je recommande fortement de commencer comme ça.

Si jamais vous ne trouvez pas de pratique collective autour de chez vous, sachez que certaines de leurs séances sont visibles en direct (et en visionnage différé) sur leur chaîne YouTube. C’est un bon moyen d’être accompagné tout en restant chez soi. 

J’ai également essayé une pratique plus bouddhiste en allant dans ce qu’on appelle un Dojo. Il est question ici de méditation zen, et a une connotation un peu plus religieuse. Avec récitations de mantras. C’est intéressant, mais ce n’est pas ce que je recommande pour une pratique agnostique et débutante.

En effet, je ne connaissais pas les mantras, et surtout je ne les comprenais pas, puisqu’ils sont chantés à l’unisson, sur une seule note, en sino-japonais (non traduits). Un peu déroutant.

2 livres m’ont également accompagné pour mieux me familiariser avec la méditation:

Méditer au quotidien: Une pratique simple du bouddhisme de Bhante Hénépola Vénérable Gunaratana

  • Vraiment pas cher et très complet pour une bonne découverte de la méditation, ce livre est devenu un temps mon livre de chevet. C’est par lui que j’ai commencé à me familiariser avec la méditation, avant même d’effectuer mes premiers cours collectifs.
Mes livres de méditation

Où tu vas, tu es, de Jon Kabat-Zinn

  • Suggestions à profusion dans ce livre, surtout sur d’éventuelles maladresses que l’on pourrait faire, que l’on débute ou non. Petit et facile à lire, il permet une bonne réflexion sur notre pratique afin de la réajuster. À lire et à relire afin de garder à l’esprit l’essentiel.

Il existe des applications Smartphone comme “petit bambou” qui peuvent être un guide oral à la pratique de la méditation. J’ai testé un temps, mais je ne suis resté qu’à la version gratuite, donc je ne peux pas vraiment donner un avis. Mais l’application à beaucoup de succès et semble être très complète.

J’ai surtout écouté la méditation guidée de John Kabat-Zinn, récitée par Bernard Giraudeau. La voix chaleureuse et réconfortante de l’acteur me convient parfaitement, une invitation à la sérénité.

Avec le temps, je dois avouer que j’ai perdu le rythme de la pratique et je n’avais plus effectué de méditation depuis deux années maintenant.

Que le temps passe vite.

Alors, pour ce challenge j’étais plutôt heureux de retrouver une pratique qui avait su m’aider en son temps. Je me demande d’ailleurs pourquoi je n’ai pas continué, tellement elle semblait me faire du bien.

Ma pratique de la méditation pendant 30 jours

J’ai commencé ce challenge en instaurant une pratique le matin, une demi-heure après le réveil. J’estime que c’est le moment de la journée où je suis le plus calme et où j’aime prendre du temps pour moi. Je commence ma journée en buvant un grand verre d’eau, et si la faim commence déjà à se faire sentir, je croque dans une pomme afin de la satisfaire. Mais rien de plus. Je réserve mon petit-déjeuner pour plus tard, après la pratique de la méditation.

30 min après le réveil, je me sens ainsi assez réveillé pour commencer.

Je me trouve un coin calme dans une pièce où je suis certain de ne pas être dérangé pendant la séance.

Zafu de méditation

J’ai pris l’habitude de m’asseoir en tailleur, mais rien n’est obligatoire. Une position assise sur une chaise, les mains sur les cuisses et les pieds joints peut tout à fait être une position pour pratiquer. L’important est de se sentir confortable, c’est ce qui est primordial, je pense.

Je suis parti sur des séances de 15 min, car c’est une durée que j’estime à la fois pertinente et suffisante.

Le but est de se concentrer sur une chose à la fois. J’ai pris l’habitude de me concentrer sur ma respiration. Je garde les yeux, ainsi que la bouche, semi-ouverts. J’inspire et j’expire par le nez, et je me concentre sur le flux d’air qui entre et qui sort dans mes narines. Cette sensation est plutôt agréable. On se rend compte que l’air expiré est plus chaud que l’air inspiré.

Parfois, ma concentration s’éloigne et je me surprends à penser à tout un tas de choses. Ma liste de course, mes coups de fil à passer, une activité qui m’attend dans la journée. Dans ce cas, je ne m’en veux pas de me déconcentrer. J’observe ces pensées, mais je ne m’y attarde pas. Je les laisse passer en me disant gentiment: Non non non, ce n’est pas toi qui décides ! (oui je parle à mon cerveau). Ainsi, je me donne plus de chance de me concentrer de nouveau. Sans agacement.

Aussi, j’observe le gonflement de mon ventre lors d’une inspiration, et son dégonflement lors de l’expiration (quand je dis observer, il s’agit avant tout de la sensation, je ne regarde pas mon ventre). 

Il m’est arrivé à plusieurs reprises d’entendre des klaxons à répétition, des bruits de marteaux-piqueurs ou encore des aboiements. Au début, je me disais que je n’avais pas de chance. Pourquoi faut-il qu’il y ait du bruit durant ces 15 minutes alors que tout était calme juste avant? En fait, j’étais dans l’erreur. Je me suis alors servi de ce bruit comme d’un exercice. J’ai orienté ma concentration sur le bruit en question. Je l’ai observé (dans le sens écouté cette fois-ci) et d’un coup il m’est apparu différent. Beaucoup moins agaçant.

Parfois, lors de ma pratique, si je me sentais mal à l’aise, si je sentais que je n’allais pas tenir 15 minutes, ou bien si que j’étais pris par le temps, alors je ne m’obstinais pas.

Ne pas rester bloqué ou me sentir frustré, c’était mon objectif avant tout.

D’ailleurs, comme on peut le voir dans le schéma, il y a certains jours où je n’ai pas réussi à instaurer ce rituel dès le matin. Parfois, par souci de temps, il faut bien l’avouer. Mais l’objectif était une pratique de la méditation tous les jours, alors j’ai réussi à trouver un moyen de pratiquer même quand je n’en avais pas trouvé le temps le matin. Comment? J’effectue tout simplement une séance dans les transports en commun ! Que je sois assis ou debout, durant le trajet j’étais souvent soit à rêvasser, soit à regarder mon portable. Plutôt que de faire ça (c’est à dire pas grand-chose en fait…), je me suis dit que c’était un moment idéal et que je pouvais profiter de ces trajets pour pratiquer. Finalement, j’avais du temps.

30 jours d’affilée de méditation. Parfois en transport en commun ou bien durant une marche.

Que penser du regard des autres? Pas de panique, personne ne sait ce que vous faites! Il s’agit avant tout d’un exercice de concentration, se recentrer sur sa respiration peut se faire en toute discrétion.

J’ai également tenté d’effectuer une méditation en marchant un dimanche après-midi. Je n’avais pas effectué de séance le matin et je n’avais pas prévu de prendre de transport ce jour-là. Il y avait du monde chez moi et je n’ai pas trouvé l’opportunité de m’isoler dans une pièce. J’ai alors eu l’idée d’aller faire une marche pendant laquelle j’allais effectuer une petite méditation. Ce moment était d’ailleurs très agréable, et lors d’une marche nous pouvons essayer de nous concentrer sur tout un tas de choses. La respiration bien évidemment, mais aussi sur la sensation même de la marche. Ressentir la sensation du contact du pied sur le sol. Observer les points de contact comme le talon et les orteils. C’est ce que j’ai effectué. J’essayais alors de ressentir mes jambes et leur mouvement à chaque pas.

Pleine conscience ou bonne conscience ? Au-delà de la science et de la mode, l’intention est centrale.

Je comprends tout à fait pourquoi tout le monde se dirige vers un régime alimentaire strict avant de penser à travailler sur ses émotions pour combattre une mauvaise peau. La méditation peut sembler trop abstraite pour éventuellement fonctionner. La nourriture, elle, est quelque chose de plus tangible, de plus réelle. Et de toute façon, qu’on fasse attention à son alimentation ou non, il faut manger! Tandis que la méditation nous semble être une activité à ajouter à notre journée, et une activité qui peut paraître loin d’être distrayante.

Tout est possible dans la pratique de la méditation finalement. L’important est de trouver une source de concentration. Sa respiration, un bruit extérieur (les fameux klaxons dans mon cas), une odeur. 

meditation zen

Bien que, de manière générale, mon acné ne soit pas aussi virulente qu’il y a quelques années, durant ces 30 jours je ne peux pas dire que ma peau ait été parfaite de bout en bout. Et bizarrement, ce n’est pas plus mal, car au moins j’étais dans une situation concrète. C’est toujours compliqué de savoir exactement la raison de l’apparition de boutons, mais pour être franc, c’est surement de ma faute. Il faut dire que j’ai enchaîné quelques repas festifs. En tout cas, c’est l’excuse que je me donne. D’ailleurs, c’est aussi dans ces moments-là que la méditation est intéressante. Sachant que j’avais mangé trop riche et trop gras, je m’attendais à voir apparaître quelques boutons, surtout au niveau du mon cou et de mon dos. Ça n’a donc pas manqué. Culpabilité et faible estime de soi on fait leur apparition.

La méditation est là pour ce genre de moment finalement. Je ne dois pas regretter d’avoir fêté quelques anniversaires et donc fait des excès alimentaires. J’étais content sur le moment d’être avec mes amis, et je ne veux pas me priver de certains de ces moments. Si quelques boutons arrivent à cause de ça, tant pis, je savais à quoi m’attendre puisque c’est souvent comme ça que mon corps réagit.

Grâce à cette approche plus paisible, mon corps sera moins sujet à l’inflammation et reviendra à un état normal plus rapidement.

Si je devais vous donner quelques recommandations sur la pratique de la méditation, ce serait d’y aller petit à petit. N’essayez pas, à vos débuts, de faire de longues sessions tout seul. Vous finirez par être frustré et ennuyé (préférez l’ambiance et l’énergie collective, c’est une aide précieuse). Commencez par passer quelques minutes à respirer profondément et à observer votre environnement. Réapprenez à apprécier chaque petite chose merveilleuse que vous n’aviez pas remarquée jusqu’à présent. Nous sommes tellement pris dans nos problèmes de peau que nous oublions qu’il existe un monde merveilleux en dehors de nous-mêmes.

Prendre soin de soi est un art !

Dites-moi si vous aussi vous méditez ! Quelle est votre routine pour méditer le plus souvent possible, même quand vous semblez manquer de temps ?

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